Poniedziałek: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (12/10/8/8) WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE głową w góre: (12/10/8/8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(10/10/10) ok Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (12/12/12)daj francuskie sztangą lepiej WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
hmm : PONIEDZIALEK: 1.Biceps: - Uginania ze sztanga stojąc 4x - Uginania ze sztangą na modlitewniku 4x ja bym zamiast modlitewnika dal hantle, fajnei mi sila poszla ;) 2.Nogi - Przysiady ze sztangą na plenach 5x - Prostowanie nóg 5x (nie ma nic na dwuglowe ud dotego chyba lepiej zmienic kolejnosc nogi najpierw potem bic) WTOREK: 1.Barki: [...]
jak jestes po miesiecznej przerwie to act 3-4 tygodnie, zacznij od 1-2 obwodow dochodzac do 3-4 http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 potem ten trening DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce poziomej 3x po 10 3) Rozpiętki 3x po 10 Triceps: 2) Wyciskanie [...]
*KLATKA daj wyciskanie w skosie glowo w gore lub dol 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:6 s 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ W WĄSKIM UCHWYCIE: 4 s to mozesz dac do tricepsa 3.ROZPIĘTKI: 4 s *Triceps wyciskanie w waskim zamist przy klacie i wyciskanie sztangielki zza glowy 1.SIEDZĄC FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA [...]
Jeszcze takie pytanko do planu: Czy moge wrzucić nogi po klatce, żeby ramiona odpoczęły przed barkami ? Nie wiem czy tak będzie dobrze ponieważ przestawi mi się kolejność priorytetowa? Bardziej zalezy mi na barkach niż na nogach. Plecy (priorytet): Wiosłowanie na urządzeniu - 2x15 Ściąganie linki wyciągu pionowego podchwytem 2x15 Przyciąganie [...]
[...] niescislosc z mojej strony. Zalezy jakie to problemy z kregoslupem. Mysle, ze sztangielki poprzedzone wstepnym zmeczeniem beda na tyle lekkie, ze wlasciwie zaatakuja Twoje barki, natomiast nie wyrzadza krzywdy kregoslupowi. Jesli i to nie wchodzi w gre to podalem w poscie wyzej kilka mozliwosci. A tak zbierajac do kupy to: -unoszenie przodem- [...]
[...] grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub [...]
poniedzialek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-8 WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE głową w góre: 4x12-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12-8 Francuskie wyciskanie sztangielek w leżeniu 3x12-8 pompki w podporze tyłem 3x12-8 sroda Plecy: [...]
Trochę poprawiłem: I DZIEŃ Klatka + Biceps - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/8=8 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 12/10/8=8 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x12 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 10/8=8/6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
[...] grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub [...]
[...] do klaty 4x 12/10/8/6 //BEZ PROGRESJI -martwy 3x 12/10/8/8 -bic, sztanga stojac 4x 12/10/8/6 -modlitewnik 4x 10 //PODOBNIE JAK W PRZYPADKU TRICA... Pio - nogi & barki -przysiady 4x 12/10/8/8 -wyprosty nog na maszynie 4x 10 -lydki siedzac 4x 15 // DAJ NA KONIEC TRENINGU NÓG + DODAJ JESZCZE WSPIĘCIA STOJĄC BO ŁYDKI TO OPRONE [...]
Klata Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serie:12,10,8,8,6 / 4 SERIE Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4 serie:12,10,8, Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie: 12,10,8,8 /3 SERIE Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 serie: /3 SERIE12,10,8,8 Uginanie [...]
TRENING NA MASE 4 TYGODNIE I.PONIEDZIALEK 1.KLATA -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-6-4 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU12-10-8-6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6 2.TRICEPS - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC12-10-8-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TULOWIA 12-10-8-6 III SRODA 1.PLECY [...]
TRENING NA MASE 4 TYGODNIE I.PONIEDZIALEK 1.KLATA -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-6-4 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU12-10-8-6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6 2.TRICEPS - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC12-10-8-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TULOWIA 12-10-8-6 III SRODA 1.PLECY [...]
Ja bym to zrobił tak Poniedziałek KLATA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/8 // OK - Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/8 //OK - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12 /OK TRICEPS -3x8 Wyciskanie francuskie hantli leżąc -3x8 Wyciskanie francuskie sztangi [...]
a ja bym zrobił tak Poniedziałek KLATA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/8-daj hantelkami - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12 TRICEPS - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4x 12/10/8/8ojoj to ćwiczenie [...]
Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie). 2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 12-10-8-8(obciązenie co seria to większe) 3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar) 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 [...]
Pytania dot. doboru ćwiczeń w HST
